Programa de Entrenamiento

Plan Periodizado de Salto Vertical — 13 Semanas

Cuatro fases. Construido sobre fuerza relativa, elasticidad tendinosa, RSI y técnica de salto.

Lunes

Inferior A — Sentadilla

Fuerza dominante en cuádriceps

Sentadilla con Barra4×5

Peso Muerto Rumano3×8

Zancadas Caminando3×10 cada pierna

Elevación de Talón Un Pie3×15

Martes

Potencia + Intro Elástica

Mecánica de salto y trabajo reactivo

Power Clean Colgante4×3

Saltos al Cajón4×4

Pogos de Tobillo4×20s

Ej. Balanceo de Brazos3×10

Miércoles

Día de descanso

Jueves

Inferior B — Cadena Posterior

Fuerza de cadena posterior

PM Barra Hexagonal4×5

Sentadilla Búlgara3×8 cada pierna

Curl Nórdico3×5

Isométrico Cuádriceps4×45s

Viernes

Técnica + Movilidad

Mecánica de carrera de aproximación

Ej. Penúltimo Paso3×10

Práctica Carrera y Salto4×5

Estiramiento Flexores Cadera3×30s cada lado

Caídas de Profundidad3×5

Sábado

Día de descanso

Domingo

Día de descanso

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Las semanas 2–13 están bloqueadas

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